Не имеет значения, зачем вам нужен шпагат: для танцев, для боевых искусств, просто для шпагата, для занятий на пилоне…Просто знайте, что вам под силу на него сесть и это решит многие проблемы со здоровьем. А упражнения для шпагата помогут делать это даже в преклонном возрасте.
Несколько важных правил
Не имеет значения, поперечный шпагат вам нужен, или продольный, ваша задача — не сделать шпагат за 15 минут здесь и сейчас, а не повредить свои мышцы и суставы так, чтобы ближайший год вы не только заниматься ничем не могли, но и ходили бы с трудом. Просто поймите, что суставы со связками – это не мышцы и заживают они долго и тяжело. Так что…
Правило первое
И главное. Перед тем, как выполнять упражнения для шпагата в домашних условиях, очень активно разминайтесь. Некоторые советуют посвящать этому около получаса, но, по опыту автора, идеальная разминка должна занимать не меньше 45 минут. Даже если у вас есть хорошая растяжка, для шпагата мышцы должны быть предельно мягкими и теплыми.
Что должно быть в разминочном комплексе, чтобы растяжка на шпагат в домашних условиях не превратилась в пытку и попытку покалечить ноги? В первую очередь, кардионагрузка, особенно затрагивающая ноги. Если у вас не самые лучшие и крепкие суставы, можете исключить прыжки из аэробики и просто потанцевать, например, латинские танцы. Дальше нам нужны приседания (тоже самые разные, но суставы берегите). Также нужно несколько силовых упражнений с утяжелением (вы тянете в том числе и мышцы, так что их нужно тоже укрепить).
Нужны будут и упражнения на другие группы мышц, не только на ноги. Для разогрева мышц можно дополнительно принять горячую ванну и смазать согревающей мазью ноги.
[attention type=green]Важно! Чтобы растяжка на шпагат в домашних условиях не стала причиной травм, обязательно тянитесь и разминайтесь в теплых брюках или гетрах. Еще было бы неплохо надеть на коленные суставы фиксирующие эластичные повязки: это поможет избежать травм мениска.[/attention]
Правило второе: следите за временем
Не ставьте себе никаких временных рамок. Преподаватели курсов из серии «растяжка на шпагат для начинающих», могут пообещать посадить вас в продольники и поперечники за неделю, но для вас должно быть важнее здоровье ваших ног. Лучше тянуться год, чем год хромать после шпагата за неделю. И еще. Не стремитесь за одну тренировку сесть во все продольники и поперечники. Лучше один раз тянуть поперечный шпагат, а в следующий — продольный. И еще. Заниматься лучше все-таки вечером.
Еще одна временная рамка, которую нужно соблюдать, это время, на которое вы задерживаетесь в каждой позе. Начинайте держать позы секунд с 30 и дотяните со временем до минуты.
В идеале, тянуться лучше через день, но если вы забросили свои упражнения на неделю, есть риск начать все сначала.
Правило третье: не нужно терпеть боль
Нет, она должна быть, но это боль от натяжения.
[attention type=red]Если вы испытываете более сильные ощущения, или слышите какие-то звуки при растяжке, прекращайте немедленно.[/attention]
Чтобы боли не было после упражнений, можете снова сходить в ванную, а можете посетить сауну или баню.
Выполняя упражнения для продольного шпагата, держите прямой спинку. Если вы начинающий, лучше предпочесть статические упражнения, а не динамические.
Тянем продольник
Не стоит думать, что продольный шпагат легче поперечного. Больше всего это зависит от строения таза и суставов. Кому-то проще тянуться в стороны, кому-то вперед. Очень важно тянуть обе ноги, даже если планируете тянуть только правый продольный шпагат, или только левый.
Самые эффективные упражнения для продольников следующие:
- Растягиваем пах. Вдыхаем, выдыхаем и делаем выпад, принимая позу бегуна. Колено передней ноги должно быть согнуть под прямым углом (не больше и не меньше). Нога задняя прямая, стоим на пальцах, колено дотянуто. Опускаем таз, но колено не сгибаем. Вдыхаем и руки вытягиваем вверх, спина предельно прямая. Вес распределяем на обе задние конечности;
- Остаемся в той же позе, но руки теперь выводим вперед, на сторону согнутой передней ноги. Локти помещаем на пол. Можно просто поставить на пол ладони;
- Помещаем верхние конечности по обе стороны от передней ноги, заднюю сгибаем и колено ставим на пол. Это может быть немного болезненно, поэтому подобные упражнения для продольного шпагата лучше делать с подушкой под коленкой;
- Растяжка на шпагат для начинающих предполагает и растяжку подколенных мышц. Возвращаемся в выпад и вытягиваем спину по бедру задней конечности. Выдохнув, обе ноги выпрямляем (должен получиться треугольник). Копчик смотрит строго вверх. Направляем лоб к своей передней голени, живот и грудь кладем на переднее бедро;
- Продолжаем растягивать подколенные сухожилия и мышцы. Ложимся на пол, нижние конечности соединяем в коленках. Правую поднимаем вверх так, чтобы она приняла вертикальное положение. Беремся за стопу и ногу тянем к себе;
- Садимся на ягодицы с прямой спиной. Прямой же корпус опускаем к коленкам, стараясь живот положить на переднюю часть бедра и коленки. Шпагат в домашних условиях немыслим без складки, но спина при её выполнении должна быть только прямой и никакой больше;
- Садимся (точнее, становимся) на коленки. Одну конечность вытягиваем вперед и к ней наклоняемся так, чтобы грудь легла на бедро. Локти стараемся поместить на пол. Заднюю ногу можно положить на возвышение, например, на стул;
- Лучше всего завершать упражнения для продольного шпагата растяжкой передней поверхности бедер. Так что, принимаем позу голубя. Для этого сидя на полу левой остью таза накрываем пятку разноименной ноги. Правую голень отодвигаем все больше вперед, заднее бедро стараемся вкрутить в пол так, чтобы колено упиралось в землю. Копчик неумолимо тянется вниз, опираемся на руки. Заднюю ногу сгибаем, беремя за нее рукой и тянем к себе, желательно к животу.
Просто полезные советы
Если вы тянете шпагат в домашних условиях, важно следить и за правильной его посадкой. Это нужно для того, чтобы тянулись «нужные» мышцы и не было травм тазобедренных суставов. В идеале, бедра и плечи должны находиться в одной плоскости и быть параллельными друг другу. Это так называемый квадрат и для него тоже есть упражнения.
Становимся на колени, одну конечность выводим вперед и сгибаем так, чтобы вышел тупой угол. Под коленку задней ноги кладем подушку (в противном случае будет больно). На стопу задней ноги накидываем петлю из скакалки. Квадрат выравниваем перед зеркалом: правильно, когда с внешней стороны передней конечности не выглядывает ягодица ноги задней. Для устойчивости левой рукой опираемся на левую ногу. Теперь проседаем в паху и уходим в выпад.
Растяжка для шпагата должна сопровождаться расслаблением, даже если очень больно. Можно попробовать следующий метод. Начиная упражнения для шпагата в домашних условиях и приняв позу для растяжки, глубоко вдыхаем (до предела) и также до предела напрягаем мышцы, которые тянем. Выдыхая, интенсивно их расслабляем.
Тянем поперечник
Не нужно думать, что поперечный шпагат сложнее. При узком тазе и некоторых особенностях тазобедренного сустава он может даваться легко. В любом случае, тренироваться и тянуть его полезно: его наличие поможет роще родить, да и травмы это поможет предупредить.
А пока, упражнения для поперечного шпагата:
- Приседания. Если вы мечтаете сесть на шпагат в домашних условиях, они должны быть в вашей разминке обязательно. Но и раскрыть таз они тоже помогут. Ноги расставляем широко, стопы с коленями и бедрами направляем предельно наружу, приседаем, таз подтягиваем и толкаем коленки назад. Фиксируемся на половину минуты в этом положении. Осторожно давим на внутреннюю часть бедер;
- Стоим, нижние конечности разводим широко, грудную клетку приподнимаем, выдыхая, наклоняемся к правому бедру. Затем переносим тело к бедру левому. Теперь беремся за обе голени, головой тянемся вниз к полу, а животом — к ногам. При этом упражнении спину не горбим, а коленки держим предельно подтянутыми;
- Делаем боковой выпад, пятку опорной ноги опускаем на землю. Свободное бедро разворачиваем вверх выпрямленной коленкой и стопу тянем на себя. Можете согнутое колено охватить руками. Также можно делать перекат из правого выпада в левый и наоборот;
- Становимся на коленки. Одну из ног вытягиваем в сторону, другое бедро в вертикальном положении, и разъезжаемся;
- Раскрываем таз. Садимся на пятки, позвоночник прямой. Стопы разводим в стороны, между ними помещаем таз;
- Сидим на коврике, позвоночник прямой идеально. Стопы соединяем, коленки стараемся уложить на пол. Теперь осталось корпус наклонить вперед и к бедрам тянуться животом и грудью. Это бабочка;
- Балетная лягушка. Для начала сядем на пятки и бедра раскроем так широко, как у вас получается. Теперь уходим вперед спиной, упираемся в пол предплечьями и ложимся. Не забудьте соединить стопы. Здесь важно таз увести вперед и держать с коленями и бедрами на одной линии;
- Складка. Это уже почти поперечный шпагат и осталось вам немного. Её выполняют также, как и складку с ногами вместе, но на этот раз передние конечности разводим широко. Головой тянуться нельзя, лечь на пол должны живот и грудь. Перед складкой можно понаклоняться то к одной коленке, то к другой, а также попытаться тянуться с руками, заведенными под колени. Для разминки перед складкой можно сначала потянуться левой рукой к разноименной ноге и наоборот, при этом выводя плечо вперед.
Поперечные хитрости
После всего проделанного можно полежать у стенки с разведенными ногами, но коленки должны быть прямые, а таз от стены убирать нельзя. Кроме того, упражнения для шпагата нужно иногда менять, как и любые другие: мышцы памятью не обделены. На сам поперечный шпагат можно садиться при помощи стопки книг. Сели на них и ждем. Когда ноги привыкнут, одну книгу убираем и тянемся дальше. Пока ноги снова привыкают, можно и почитать книгу. Убираем следующий том. Так можно получить неплохие результаты.
Поперечный шпагат и продольник — мечта осуществимая. Только занимайтесь постоянно.
