Скандинавская ходьба с палками — отличный способ укрепить здоровье

Скандинавская ходьба - один из самых востребованных видов физической активности среди представителей разных возрастов и социальных статусов. Новый вид спорта отличается доступностью и простотой, для него не требуется специальная физическая подготовка, социальный статус и состояние здоровья также не важны. Это универсальный метод, с помощью которого можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сбросить лишний вес и укрепить тонус организма.

При занятиях этим видом спорта задействованы до 90% мышц (во время обычной ходьбы 70%), в результате укрепляются позвоночник, суставы и организм в целом. Происходит активная проработка мышц верхнего плечевого пояса и спины, чего не происходит во время обычных прогулок. Опора на скандинавские палки способствует снижению нагрузки на стопы, коленные и тазобедренные суставы. Польза данного вида физической активности доказана, тем не менее существуют определенные ограничения, которые связаны с дозировкой и интенсивностью нагрузок при наличии определенных заболеваний, перед началом занятий требуется консультация врача.

История

В основе скандинавской ходьбы - техника ходьбы с использованием палок, визуально напоминающих лыжные. Всплеск популярности приходится на конец девяностых годов прошлого века, принцип основан на летних спортивных тренировках лыжников. История метода уходит корнями в глубокую древность, еще паломники использовали палки в качестве опоры при походах по пересеченной местности. В методиках ЛФК палки используются с целью улучшения здоровья и во время реабилитации после различных заболеваний.

Cкандинавская ходьба: история появление

Первый Nordic Walking, максимально приближенный к современной версии, появился в Финляндии в 1940 г., способ широко использовался профессиональными спортсменами для поддержания формы. Первенство скандинавской ходьбы в качестве самостоятельного любительского вида спорта связано с именами Маури Рэпо и Марк Кантан. Патент на название Nordic Walking получил Марк Кантан, им же было написано и опубликовано первое пособие. В конце 90-х техника трансформировалась в отдельный вид спорта и обрела популярность во всем мире. В России скандинавская ходьба с палками появилась относительно недавно, но уже обрела широкое распространение и превратилась в альтернативу бегу.

Показания

Чаще всего скандинавская ходьба с палками имеет показания, в Германии данный метод физической активности входит в реабилитационную программу после проведения операций на органах опорно-двигательного аппарата. Метод позволяет уже через месяц вернуться к обычной жизни пациентам, перенесшим эндопротезирование тазобедренного сустава.

Основные показания:

  • избыточный вес;
  • легкие формы заболеваний дыхательных органов;
  • нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата (сколиоз, остеохондроз, профилактика остеопороза);
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • депрессивные состояния;
  • восстановление после хирургических операций;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • нарушения сна;
  • болезнь Паркинсона;
  • профилактика атеросклероза, гипертензии.
По типу нагрузки скандинавская ходьба с палками относится к кардиотренировке, ее действие направлено на укрепление сердечной мышцы, метод требует одобрения специалиста при патологиях ССС и легких.

Данный вид физической активности особенно популярен у пожилых людей, он полезен также следующим категориям людей:

  • беременные женщины — рекомендованы умеренные нагрузки и продолжительные прогулки, риск для здоровья ребенка отсутствует;
  • инвалиды, передвигающиеся на инвалидных колясках, которые учатся ходить на протезах, во время занятий тренируются группы мышц, которые атрофируются из-за долгого пребывания в одной позе;
  • люди, больные сахарным диабетом (2 стадия) и страдающие от лишнего веса;
  • пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • люди с нарушениями кровообращения, изменениями давления, проблемами ССС.

Польза

Изначально скандинавская ходьба использовалась в качестве метода послеоперационной реабилитации, показывала эффективность у пожилых людей. После исследования всех положительных моментов было принято решение о расширении ее сферы применения.

В результате проведения многочисленных научных исследований было установлено, что скандинавская ходьба с палками приносит следующую пользу организму:

  • улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы, нормализуется артериальное давление, стимулируется кровообращение, стабилизируется давление, регулярные тренировки на свежем воздухе могут предотвратить возникновение инфарктов и инсультов;
  • за счет равномерной нагрузки на все части тела наблюдается благотворное влияние на суставы, повышается плотность костных тканей, снижается болевой синдром в пояснице, плечах, спине;
  • снижается лишний вес;
  • массаж внутренних органов (ЖКТ, печень, почки);
  • оказывается благотворное воздействие на ЦНС, улучшается состояние при нервных расстройствах (внутренняя агрессия, депрессии, неврозы), пациент получает заряд бодрости;
  • техника оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему;
  • повышается выносливость всего организма.

Скандинавская ходьба для похудения

Ходьба с палками рекомендована для похудения, пациенты с лишним весом могут эффективно использовать тренировку. При отсутствии лишнего веса метод следует дополнить комплексом упражнения, делать их рекомендуется во время тренировки или после нее.

Эффективные упражнения:

  1. Разминка — поставить палки для ходьбы перед собой, наклониться вперед, опереться на палки, занять обычное положение, сделать движения вперед-назад до ощущения напряжения в конечностях. Еще вариант: опереться на воткнутые перед собой палки, делать перекаты с носка на пятки и обратно, в результате растяжения икроножной мышцы она подготавливается к продолжительной ходьбе;
  2. Для тренировки косых мышц пресса во время ходьбы необходимо делать повороты влево-вправо, ритм движений нарушаться при этом не должен.
  3. Через каждые полчаса показана остановка для статичных тренировок, комплекс тренировок включает разные упражнения, в т.ч. приседания. В целях удержания спины в ровном положении могут также использоваться палки для ходьбы, их необходимо снять, сложить вместе, заложить за спину выше лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сделать 20 приседаний до момента, когда бедра будут параллельны земле. Упражнение повторить несколько раз.
  4. Для укрепления мышц пресса - сделать упор на палки, воткнутые в землю на более широком, чем обычно расстоянии друг от друга. Наклонить корпус немного вперед, подбородок опустить, ягодицы поджать, поочередно подтягивать ноги к груди, один подход включает 15 повторов на каждую ногу.
  5. С палками можно также бегать, в данном случае их нужно втыкать в землю через один шаг, а не на каждый. Такой же эффект достигается при пересечении труднопроходимых мест и возвышенностей, в данном случае сжигается больше калорий.
  6. В целях достижения большего эффекта не рекомендуется бояться плохой погоды и пропускать тренировки, это позволит также закалить организм. Антицеллюлитный массаж не только повысит результативность, но и поможет подтянуть мышцы.

Как выбрать экипировку, палки для скандинавской ходьбы

Важную роль играет также выбор инвентаря, правильно подобранные палки для скандинавской ходьбы могут значительно повысить эффективность тренировки.

Как выбрать экипировку, палки для скандинавской ходьбы

Для спортивной ходьбы понадобится следующий инвентарь:

  • костюм для занятий;
  • спортивная обувь;
  • палки для скандинавской ходьбы.

При выборе обуви лучше всего отдавать предпочтение моделям из натуральной замши или кожи, толщина подошвы должна быть нее менее 1 см, она должна быть пластичной и мягкой, чтобы перекаты ступни можно было осуществлять без особых усилий. Для занятий подойдет любой костюм из натуральных тканей, основное условие — он не должен стеснять движения.

Новые палки для скандинавской ходьбы — основной инвентарь, к его выбору следует отнестись максимально внимательно. Во время тренировок палка для ходьбы не просто должна удерживаться в руке, руки необходимо просунуть в специальные петли и обхватить рукоятку. Ширина петель должна быть достаточной, чтобы предотвратить натирание, рукоятка должна удобно лежать в руке, не соскальзывать.

Профессиональные спортсмены используют специальные перчатки вместо петель, они крепятся на липучку и не спадают с кистей, как петли. Перчатки могут продаваться отдельно или в комплекте с палками.

Палки для скандинавской ходьбы

Все палки для скандинавской ходьбы имеют также наконечники, которые могут быть резиновыми или металлическими. В наборе рекомендуется иметь оба вида, так как резиновые предназначены для ходьбы по тротуарной плитке, асфальту, бетону, железные подходят для перемещения по рыхлой поверхности, земле, грунту.

Основной частью палки для скандинавской ходьбы является стержень, который должен регулироваться в зависимости от роста спортсмена. Для этих целей используется расположенное в нижней части палки для скандинавской ходьбы специальный телескопический прибор. В самом начале определить нужную длину палок достаточно сложно, необходимо начать ходить.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Обычные лыжные палки для этих целей использовать не рекомендуется, так как они слишком длинные. Аксессуар необходимо подбирать с учетом роста человека, при 170 см оптимальная длина составляет 110-120 см. Первые палки для скандинавской ходьбы были выпущены в компанией Exel Oyj. Длина подбирается в зависимости от роста, рост необходимо умножить на 0,7. Монолитные палки отличаются стандартными размерами с разницей в 5 см.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

При получении промежуточного числа значение должно быть округлено в зависимости от физической подготовки. Меньшая длина рекомендована новичкам, а также людям с противопоказаниями к высоким нагрузкам на спину. Длинные палки для скандинавской ходьбы обеспечивают дополнительную нагрузку на руки и спину, что подходит для спортсменов.

В продаже есть также телескопические палки для скандинавской ходьбы, они подходят для всех членов семьи, особенно для детей. Лучшим материалом считается карбон, алюминиевые палки обойдутся несколько дешевле. Каждый член семьи должен иметь свои палки для ходьбы, передавать их кому-либо не рекомендуется.

Пациентам, перенесшим недавно операцию, организм которых ослаблен, а также при больных ногах рекомендованы палки большей длины, это позволит перераспределить нагрузку на плечи и руки. При наличии остеохондроза, проблем с суставами и лишним весом предпочтение следует отдавать моделям меньшей длины.

При неправильном выборе палок могут возникать перегрузки в области коленей и спины, что сведет лечебный эффект от тренировки к минимуму, перед выбором рекомендуется обязательно проконсультироваться с тренером.

Противопоказания

Противопоказания к скандинавской ходьбе практически отсутствуют, но существуют следующие ограничения:

  • грипп или ОРЗ;
  • недавно перенесенные операции на органы брюшной полости;
  • тяжелые формы диабета;
  • воспаления органов малого таза;
  • тяжелые формы сколиоза;
  • перепады давления, сердечная недостаточность, аритмии;
  • состояния, связанные с угрозой выкидыша.

В остальных случаях тренировка подарит отличное самочувствие и хорошее настроение.

Посмотрите обучающий материал для новичков "Техника скандинавской ходьбы"

Заключение

Скандинавская ходьба — отличный способ повысить физическую активность в любом возрасте. Регулярные тренировки оказывают положительное влияние на многие системы и органы, скандинавская ходьба входит в комплекс ЛФК при различных заболеваниях.

Данный вид спорта имеет аткже определенные ограничения по состоянию здоровья, что также необходимо учитывать. Перед началом занятий рекомендуется подготовить спортивный костюм из натуральных ткнаей и обувь с мягкой подошвой. Важную роль играет длина палок, они не должны быть очень длинными или короткими, расчет производится с учетом роста человека.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.